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Nutrição em Tempo de Escola


Começaram as aulas e com elas chega toda uma nova rotina e, obrigatoriamente, uma nova alimentação. Esqueça os gelados e as bolas de Berlim. Voltaram os legumes e as frutas.

Acordam rabugentos e com pouca vontade de sair da cama, enquanto nos últimos tempos eram os primeiros a querer animação logo pela manhã. Os primeiros dias de escola alteram a rotina dos mais pequenos que, agora sim, parecem estar mesmo a “precisar de férias”. Por isso mesmo, Yenimar Andrade, licenciada em Nutrição e Engenharia Alimentar, não tem dúvidas: um pequeno-almoço torna-se essencial, pois sem ele não haverá energias para começar a atividade escolar. Sem ele a sonolência, a irritabilidade, a confusão mental e a falta de concentração e de força irão prejudicar-lhes o desempenho escolar. E o que devem, então, comer os mais pequenos antes de sair de casa para iniciar o dia na escola? Simples: Um laticínio, pão ou cereais, fruta e pouca quantidade de gordura. Demorará mais um minuto a preparar do que apenas dar-lhes um “donut” para a mão, e os benefícios são incomparáveis…

Para uma pequena merenda a meio da manhã, que, entre outros benefícios, Yenimar diz ser essencial para depois não se comer em demasia ao almoço, experimente colocar-lhes na mochila uma peça de fruta ou um iogurte. Vai ver que não perde mais tempo do que se lhes der um pacote de leite com chocolate.

Os almoços, geralmente servidos pela cozinha da escola, são mais difíceis de controlar, pelo que o conselho é estar atenta à ementa diária, para que depois, ao jantar, possa variar entre um prato de peixe ou carne consoante o que a criança comeu na cantina da escola. Assegure-se que da mesma ementa fazem ainda parte uma sopa de legumes, salada ou legumes, arroz, massa ou batata. A sobremesa, essa, não deve fugir muito à sempre indispensável peça de fruta.

O lanche, muitas vezes também confecionados pela cozinha da escola, deverá incluir um pão com queijo ou fiambre, uma peça de fruta, um iogurte sem açúcar e bolachas. Em dias de maior atividade física (tanto a nível escolar como extracurricular poderá ser aconselhável reforçar o lanche com alimentos com mais hidratos de carbono (pão integral, por exemplo).

Chegada a hora de jantar há que tentar fugir às refeições rápidas e pré-feitas que demoram 3 minutos no micro ondas. Faça uma sopa de legumes (não precisa fazer uma todos os dias) e tente variar consoante o que a criança comeu ao almoço na escola (peixe ou carne, e arroz, massa ou batata). Lembre-se, no entanto, de preferir os grelhados e as carnes brancas como o frango, o peru ou coelho. No final… fruta outra vez, que nunca é demais!

Antes de deitar, já se sabe, lá vem um pedido por uma bolachinha. Não as recuse. Muito pelo contrário, uma ou duas bolachas acompanhadas de um copo de leite ajudam a evitar um jejum prolongado até à manhã seguinte.

Para além do cuidado com a composição das refeições, Yenimar diz também ser necessário ter atenção à diversidade de alimentos que se ingerem. Por exemplo, há que não estar sempre a repetir os mesmos legumes. Vá alternando entre os vários legumes de cor verde escura (brócolos e espinafres, por exemplo) e alaranjada (cenoura e abóbora, por exemplo), pois ambos ajudam a defender mais o sistema imunitário. Não se esqueça também das leguminosas (feijão, grão de bico e lentilhas, por exemplo), sempre importantes na alimentação diária.

Ah… e água, claro! Muita água, sempre, durante todo o dia (talvez menos à noite para evitar surpresas desagradáveis a meio do sono…).

Boa escola e boa alimentação!

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